١_ شروع کنید قرقره سیم کش را پایین آورده و دسته تکی را به آن وصل کنید و سپس نیمکت صافی را در مقابل آن قرار دهید.
٢_ بنشینید و دسته را با یک دست خود به دست بگیرید،به طور متمرکز دسته را بگیرید.
٣_ به آرامی دسته را به سمت شانه خود بالا بکشید،بازوانتان را ایزوله کنید تا احساس کشش و تنش کنید.
٤_ کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.