- خانه
- برنامه‌های بدنسازی
- ٨ هفته تمرین شدید جلو بازو
٨ هفته تمرین شدید جلو بازو
یک برنامه شدید که بازوانتان را ٢ روز در هفته و به مدت ٨ دوره تمرین خواهد داد.
- مدت
- ۸ هفته
- روز در هفته
- ۲
- مدت هر جلسه
- ۲۰ تا ۳۲ دقیقه
- تجهیزات
- دمبل، نیمکت، کش مقاومتی
- تعداد حرکات
- ۱۴ در ۴ روز تمرین
- در اپلیکیشن
- برنامهٔ رایگان نسخهٔ وب رایگان
برنامه
همین جلسات را هر هفته تا پایان برنامه تکرار کنید. پیش از افزایش وزنه، تکرار یا ست اضافه کنید.
برنامه A ۶ حرکت
-
جلو بازو دمبل تناوبی۲ ست: ۲۵، ۲۰ تکرار -
جلو بازو دمبل۲ ست: ۲۵، ۲۰ تکرار -
جلو بازو دمبل تناوبی نشسته۲ ست: ۱۲، ۱۰ تکرار -
جلو بازو با هالتر۲ ست: ۲۰، ۱۵ تکرار -
جلو بازو سیم کش۲ ست: ۲۵، ۲۰ تکرار -
جلو بازو تک‌دست با سیم‌کش۲ ست: ۲۰، ۱۵ تکرار
برنامه B ۶ حرکت
-
جلو بازو چکشی با دمبل۲ ست: ۲۰، ۱۵ تکرار -
جلو بازو چکشی با دمبل۲ ست: ۲۵، ۲۰ تکرار -
جلو بازو تک‌دست متناوب با دمبل روی میز لاری۲ ست: ۱۲، ۱۰ تکرار -
جلو بازو با هالتر EZ۲ ست: ۲۰، ۱۵ تکرار -
جلو بازو سیم کش۲ ست: ۲۵، ۲۰ تکرار
-
جلو بازو تک‌دست با سیم‌کش۲ ست: ۲۰، ۱۵ تکرار
