١_ شروع کنید دو دمبل مناسب را به دست بگیرید و روی یک صندلی گنبدی بنشینید،پاهایتان را کنار یکدیگر قرار دهید و زانوهایتان را خم کنید.
٢_ دستانتان را در کنار خود کاملا باز کنید،سپس آن‌ها را جمع کنید و بازوانتان را درگیر کنید،ساعدتان را به سمت شانه‌های خود نزدیک کنید،بازوانتان را فشرده کنید.
٣_ به آرامی به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.