١_ شروع کنید میز شیب داری را در زاویه ٤٥ رجه تنظیم کنید،سپس دو دمبل مناسب را به دست بگیرید و پشت به میز روی آن بنشینید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
٢_ در این حالت دستانتان را در کنار خود آویزان کنید و در حالی که آرنجتان را صاف نگه‌داشته‌اید،دمبل‌ها را به سمت سر خود بالا بیاورید،بازوانتان را در حین تمرین فشرده کنید.
3_ در بالا،کمی مکث کنید و سپس به حالت شروع برگردید.
٤_ به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.