١_ شروع کنید روی نیمکت صافی دراز بکشید و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید.
٢_ دو دمبل مناسب را به دست بگیرید،کف دست رو به بالا،دستانتان را در کنار خود آویزان کنید.
٣_ به آرامی دستانتان را به سمت سینه خود بلند کنید،حرکت را تا جایی ادامه دهید که ساعد بازو را لمس کنید.
٤_ کمی مکث کنید،بازوانتان را ایزوله و فشرده کنید.
٥_ به آرامی دستانتان را پایین آورده و به حالت شروع برگردید.
٦_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.