١_ شروع کنید بر روی پشت روی نیمکت صافی دراز بکشید و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید و دو دمبل مناسب را به دست بگیرید.
٢_ دمبل‌ها را به صورت معمولی به دست بگیرید سپس دستانتان را در طرفین خود کاملا باز کنید تا به شکل T درآیید،بالا تنه و کمر و شانه خود را در یک خط نگه‌دارید.
٣_ به آرامی دمبل‌ها را به سمت شانه‌هایتان بالا بیاورید،بازوانتان را ایزوله کنید،سپس کمی مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.