١_ شروع کنید میز شیب داری را در زاویه ٣٠ درجه تنظیم کنید،به دمر روی آن دراز بکشید و پاهایتان را در پشت سر خود دراز کنید و پنجه‌هایتان را محکم روی زمین قرار دهید،و یک دمبل را بردارید و آن را در جلو خود نگه‌دارید.
٢_ دمبل را به صورت چکشی به دست بگیرید طوری که کف دست رو به داخل باشد واجازه دهید که به سمت زمین آویزان شود.
٣_ به آرامی دمبل را به سمت شانه خود بالا بیاورید،بازو خود را ایزوله کنید،و کمی مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.