١_ شروع کنید دمبل مناسبی را بردارید،دمبل را به خورت برعکس به دست بگیرید طوری که کف دست رو به پایین باشد و روی به زمین روی میز شیب داری دراز بکشید.
٢_ سپس بازوی خود را در جلو خود به سمت پایین دراز کنید به طوری که دستتان از بدنتان آویزان باشد.
٣_ بازویتان را درگیر کنید و دمبل را به سمت شانه خود بالا بیاورید،در حین تمرین بازوی خود را فشرده و ایزوله کنید.
٤_ هنگامی که به دمبل کاملا به بالا آمد کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.