١_ شروع کنید روی یک میز لاری بنشینید،دمبلی را به دست بگیرید طوری که کف دست رو به بالا باشد.
٢_ دستتان را کاملا باز کنید.
٣_ دمبل را به سمت سینه خود بالا بیاورید و در حین آن مچ دست خود را بچرخانید به طوری که هنگامی که دمبل به سینه‌تان خواهد رسید کف دست رو به پایین باشد،بازوی خود را فشرده کنید.
٤_ کمی مکث کنید و سپس به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.