١_ شروع کنید روی توپ ورزشی بنشینید و پاهایتان را از هم جدا کنید،یک دمبل را به دست بگیرید و بین پاهایتان نگه‌دارید.
٢_ به ارامی دمبل را به صورت کنترل شده به سمت سینه خود بالا بیاورید،بازوی خود را ایزوله کنید،به مدت چند ثانیه مکث کنید و سپس دمبل را پایین آورده و به حالت شروع برگردید.
٣_ حرکت را بر روی بازوی دیگر خود اجرا کنید و تمرین را به اندازه دلخواه تکرار کنید.