١_ شروع کنید میز را طوری تنظیم کنید که به راحتی بتوانید دستتان را روی آن نگه‌دارید.
٢_ یک دمبل را به دست بگیرید و دستتان را طوری روی میز قرار دهید که بازو و ساعد کاملا روی میز قرار گیرد.
٣_ با دست دیگر خود میز را برای حفظ تعادل محکم بگیرید.
٤_ به آرامی دمبل را به سمت شانه خود بالا بیاورید،بازوی خود را ایزوله و فشرده کنید.
٥_ کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٦_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.