١_ شروع کنید بر روی پشت خود روی نیمکتی صاف دراز بکشید و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید و هالتر را روی دندانه‌های نیمکت پرس قرار دهید.
٢_ به آرامی هالتر از روی دندانه‌ها بلند کنید و آن را درست در بالای سینه خود نگه‌دارید و این حالت شروع شما می‌باشد.
٣_ سپس هالتر را تا کمی بالاتر از سینه خود پایین بیاورید،مطمئن شوید که سینه‌تان را لمس نکند.
٤_ کمی مکث کنید و مطمئن شوید که کنترل کامل هالتر را در دست دارید،سپس هالتر را بلند کرده و به حالت شروع برگردید.
٥_ هالتر روی دندانه‌ها قرار دهید تا ست حرکتتان تکمیل شود.