١_ برای شروع تمرین،دمبل مناسبی را ایستاده روی نیمکتی قرار دهید.
٢_ با دمبل ایستاده بر روی شانه خود روی نیمکت دراز بکشید به طوری که باسنتان روی نیمکت نباشد و زانواهایتان خم باشد به طوری که پاهایتان محکم روی زمین قرار بگیرند.
٣_ دمبل را با دو دست خود محکم بگیرید و آن را به صورت مستقیم روی سینه خود قرار دهید دمبل را طوری به دست بگیرید که کف دستان زیر یک سر دمبل باشد،این حالت شروع تمرین می‌باشد.
٤_ دمبل را به صورت کمانی از روی سر خود عبور دهید و به پایین ببرید،سینه خود را کاملا کشش دهید و چند ثانیه مکث کنید.
٥_ دمبل را به حالت شروع برگردانید.
٦_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.