١_ شروع کنید روی میز زیرسینه دراز بکشید و دو دمبل را طوری به دست بگیرید که کف دستان به سمت پاهایتان باشد.
٢_ دمبل‌ها را بلند کنید و مستقیما رو به سینه‌تان نگه‌دارید به طوری که قسمت داخلی سینه همدیگر را لمس کنند.
٣_ به آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید تا با قسمت بالای سینه‌تان در یک خط قرار گیرند،ماهیچه‌های خود را فشرده کنید و کمی مکث کنید.
٤_ سپس،آن‌ها را مستقیما بالا ببرید و به حالت شروع برگردانید.