١_ شروع کنید روی توپ ورزشی بنشینید و دو دمبل مناسب را به دست بگیرید.
٢_ به آرامی کمی سر بخورید و مطمئن شوید که شانه‌هایتان روی توپ قرار گیرد و پاهایتان را در جلو خود محکم روی زمین قرار دهید.
٣_ دمبل‌ها را در راستای سینه خود بالا ببرید و نگه‌دارید سپس آن‌ها را پایین بیاورید،آرنجتان را کمی خم کنید تا با شانه‌هایتان هم سطح شوند.
٤_ به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.