١_ شروع کنید روی نیمکت صافی دراز بکشید و هالتر را به دست بگیرید و روی گردنتان قرار دهید.
٢_ به آرامی هالتر را از روی گردنتان بلند کنید و دستانتان را قفل کنید،این حالت شروع تمرین است،سپس هالتر را به سمت گردنتان پایین بیاورید.
٣_ به مدت چند ثانیه مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید و ماهیچه‌های سینه خود را فشرده کنید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.