١_ برای شروع تمرین،دو سر باد کشی را زیر دو دمبل قرار دهید تا تکان نخورد.
٢_ بدنتان را به زیر کشش ببرید به طوری که باسنتان درست زیر باند کشی باشد و دراز بکشید و در حالت دراز نشست قرار بگیرید،زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید.
٣_ دستانتان را در پشت سر خود دراز کنید.
٤_ به محض این که باسنتان را بالا آوردید با شانه‌هایتان به زمین فشار وارد کنید و طناب را تا جایی که می‌توانید باز کنید
٥_ به مدت چند ثانیه در این حالت بمانید و به حالت شروع برگردید.
٦_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.