- خانه
- برنامه‌های بدنسازی
- برنامه ١٢ هفته‌ای ماهیچه سازی و افزایش قدرت برای خانم‌ها
برنامه ١٢ هفته‌ای ماهیچه سازی و افزایش قدرت برای خانم‌ها
این برنامه ١٢ هفته‌ای برای هر خانمی که به دنبال متناسب کردن اندام خود است بسیار مناسب است.
- مدت
- ۱۲ هفته
- روز در هفته
- ۵
- مدت هر جلسه
- ۳۰ تا ۴۸ دقیقه
- تجهیزات
- نیمکت، دمبل، هالتر
- تعداد حرکات
- ۲۹ در ۵ روز تمرین
- در اپلیکیشن
- برنامهٔ رایگان نسخهٔ وب رایگان
برنامه
همین جلسات را هر هفته تا پایان برنامه تکرار کنید. پیش از افزایش وزنه، تکرار یا ست اضافه کنید.
روز اول (پا و باسن) ۶ حرکت
-
اسکوات کامل با هالتر۴ × ۱۲ تکرار٣ الی ٤ ست هر ست ٦ تا ١٢ تکرار -
لانج دمبل۳ × ۱۵ تکرار٢ الی ٣ ست هر ست ١٢ تا ١٥ تکرار -
استپ آپ با دمبل۳ × ۱۵ تکرار٢ الی ٣ ست هر ست ١٢ تا ١٥ تکرار -
هیپ تراست با هالتر۳ × ۱۲ تکرارهر ست ٦ تا ١٢ تکرار -
کیک‌بک تک‌پا با تکیه بر نیمکت۳ × ۱۵ تکرار٢ الی ٣ ست ١٢ تا ١٥ تکرار -
دوچرخه ثابت۱۵ دقیقه١٥ دقیقه
روز دوم (پشت و بازو) ۹ حرکت
-
لت پولداون با دستگاه و دست باز۴ × ۱۲ تکرار٣ الی ٤ ست ٦ تا ١٢ تکرار -
پارویی خم با دمبل۳ × ۱۵ تکرار٢ الی ٣ ست ١٢ تا ١٥ تکرار -
قایقی نشسته با دستگاه کابل۳ × ۱۵ تکرار٢ الی ٣ ست ١٢ تا ١٥ تکرار -
قایقی نشسته با دستگاه کابل۳ × ۱۵ تکرار٢ الی ٣ ست ١٢ تا ١٥ تکرار
-
جلو بازو دمبل۳ × ۱۲ تکرار -
پرس پشت بازو نشسته با دمبل۳ × ۱۲ تکرار -
جلو بازو سیم کش۳ × ۱۵ تکرار -
پرس سیمکش (کابل پوشدان)۳ × ۱۵ تکرار -
دویدن روی تردمیل۳۰ دقیقه٣٠ دقیقه
روز سوم (پا و باسن) ۶ حرکت
-
اسکوات گابلت با کتل‌بل۴ × ۱۲ تکرار٣ الی ٤ ست هر ست ٦ تا ١٢ تکرار -
ددلیفت رومانیایی با هالتر۳ × ۱۵ تکرار٢ الی ٣ ست هر ست ١٢ تا ١٥ تکرار -
ددلیفت پا صاف با دمبل۳ × ۱۵ تکرار٢ الی ٣ ست هر ست ١٢ تا ١٥ تکرار -
اسکوات جلو با دستگاه اسمیت۳ × ۱۲ تکرارهر ست ٦ تا ١٢ تکرار -
کیک‌بک پا صاف (در حالت زانو زده)۳ × ۱۵ تکرار -
دویدن روی تردمیل۳۰ دقیقه٣٠ دقیقه با شیب ١٠% الی ١٥%
روز چهارم (سینه و شانه) ۶ حرکت
-
پرس سینه دمبل۴ × ۱۲ تکرار٣ الی ٤ ست ٦ تا ١٢ تکرار -
پرس سینه دمبل روی نیمکت شیب‌دار۳ × ۱۵ تکرار٢ الی ٣ ست ١٢ تا ١٥ تکرار -
فلای نشسته با دستگاه (Lever Seated Fly)۳ × ۱۵ تکرار٢ الی ٣ ست ١٢ تا ١٥ تکرار -
پرس سرشانه نشسته با دمبل۴ × ۱۲ تکرار٣ الی ٤ ست هر ست ٦ تا ١٢ تکرار -
بالا بردن دمبل از طرفین (لترال دمبل)۳ × ۱۵ تکرار٢ الی ٣ ست هر ست ١٢ تا ١٥ تکرار -
دوچرخه ثابت۱۵ دقیقه١٥ دقیقه
روز پنجم (پا و بازو) ۶ حرکت
-
ددلیفت با هالتر۴ × ۱۲ تکرار٣ الی ٤ ست ٦ تا ١٢ تکرار -
گود مورنینگ با هالتر۳ × ۱۵ تکرار٢ الی ٣ ست١٢ تا ١٥ تکرار -
پرس پا با دستگاه (اکستنشن پا با دستگاه)۳ × ۱۵ تکرار٢ الی ٣ ست ١٢ تا ١٥ تکرار -
جلو بازو دمبل روی نیمکت شیب‌دار۳ × ۱۲ تکرار -
پرس پشت بازو خوابیده با هالتر۳ × ۱۲ تکرارتمرین را روی میز بالاسینه نیز میتوانید اجرا کنید. -
دویدن روی تردمیل۳۰ دقیقه٣٠ دقیقه
