- خانه
- برنامه‌های بدنسازی
- ١٠ هفته تمرینات بالا/پایین تنه برای خانم‌ها
١٠ هفته تمرینات بالا/پایین تنه برای خانم‌ها
برنامه تمرینی مخصوص خانم ها ، این برنامه ترکیبی از تمرینات با تکرار های کم و زیاد برا دستیابی به بیشترین نتایج ممکن است.
- مدت
- ۱۰ هفته
- روز در هفته
- ۴
- مدت هر جلسه
- ۳۰ تا ۴۸ دقیقه
- تجهیزات
- نیمکت، دمبل، هالتر
- تعداد حرکات
- ۲۳ در ۴ روز تمرین
- در اپلیکیشن
- برنامهٔ رایگان نسخهٔ وب رایگان
برنامه
همین جلسات را هر هفته تا پایان برنامه تکرار کنید. پیش از افزایش وزنه، تکرار یا ست اضافه کنید.
شنبه : بالاتنه ۶ حرکت
-
پرس سینه دمبل۴ × ۶ تکرار -
پارویی دمبل خم۴ × ۶ تکرار -
پرس نظامی ایستاده با هالتر۴ × ۶ تکرار -
چین‌آپ (بارفیکس با کف دست رو به صورت)۴ × ۶ تکرار -
پلانک جلو۴ × ۲۰ ثانیههر ست ٢٠ ثانیه -
هایپراِکستنشن۳ × ۱۵ تکرارهر ست ١٢ تا ١٥ تکرار
١ شنبه : پایین تنه ۵ حرکت
سه شنبه : بالاتنه ۷ حرکت
چهارشنبه : پایین تنه ۵ حرکت
-
اسکوات گابلت با کتل‌بل۳ × ۱۲ تکرارتمرین را با دمبل نیز می‌توانید اجرا کنید -
ددلیفت رومانیایی با هالتر۳ × ۱۲ تکرار -
اسکوات تک‌پا با دمبل۳ × ۱۲ تکرار -
اسکوات هک با دستگاه اسلِد۳ × ۱۲ تکرار -
پل باسن با هالتر۳ × ۱۲ تکرار
