١_ شروع کنید وزنه‌های مناسبی را برای تمرین بر روی دستگاه پرس پا سوار کنید سپس روی صندلی دستگاه بنشینید و یک پای خود را روی آن قرار دهید.
٢_ پای خود را دراز کنید و وزنه‌ها را بالا ببرید سپس به آرامی وزنه‌ها را پایین بیاورید تا پایتان به زاویه ٤٥ درجه نزدیک شود سپس باسنتان را فشرده کنید.
٣_ به مدت چند ثانیه مکث کنید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.