کشش جفت پا
تجهیزات مورد نیاز
نحوه انجام حرکت
-
1
١_ حرکت را با خوابیدن بر روی پشت آغاز کنید به طوری که زانوهایتان ٤٥ درجه باشند و کف پایتان روی زمین باشد و با اندازه عرض باسنتان باز شده باشد.
-
2
٢_ دستانتان را در کنار خود روی زمین قرار دهید و کف دستها روی زمین باشد.
-
3
٣_ هردو زانوی خود را بالا بیاورید به طوری که ٩٠ درجه شوند و در راستای لگنتان قرار گیرند و پاهایتان با زمین موازی شود.
-
4
٤_ در این حالت بالا تنهتان را رو به جلو خم کنید اجازه دهید سر و شانههایتان از زمین جدا شوند و آنها را به سمت زانوهایتان بیاورید،کشش را در ناحیه شکم و لگن خود احساس کنید.
-
5
٥_ چند لحظه در این حالت بمانید سپس هردو دست و پایتان از بدنتان دور کنید.
-
6
٦_ پاهایتان را مستقیم و در کنار هم نگهدارید در حالی که دستانتان در بالای سرتان باز شده است.
-
7
٧_ نفسی عمیق بکشید سپس به حالت مرکزی برگردید با زانوهای خم و سر رو به لگن.
-
8
٨_ حرکت را به آرامی انجام تکرار کنید تا کاملا بدنتان کشش بیاید.
سوالات متداول
چطور کشش جفت پا انجام بدم؟
با خوابیدن بر پشت، زانوها را ۴۵ درجه خم کنید و کف پا روی زمین باشد. دستها را کنار خود قرار دهید و زانوها را بالا آورید. بالاتنه را به جلو خم کنید تا شکم درگیر شود.
کشش جفت پا چه عضلاتی رو کار میده؟
عضلات اصلی درگیر شکم هستند و عضلات کمکی شامل باسن و ران میشوند.
آیا کشش جفت پا برای مبتدیها مناسبه؟
کشش جفت پا حرکتی در سطح متوسط است. اگر مبتدی هستید، بهتر است با حرکات سادهتر شروع کنید یا از یک مربی برای یادگیری کمک بگیرید.
جایگزین کشش جفت پا چیه؟
حرکات جایگزین میتوانند پلنک شکمی یا زانو به سینه باشند که به افزایش قدرت شکم کمک میکنند.
تعداد ست و تکرار مناسب برای کشش جفت پا چقدره؟
سعی کنید ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار از کشش جفت پا انجام دهید. تعداد را بر اساس سطح تواناییتان تنظیم کنید.
اشتباهات رایج در کشش جفت پا چیه؟
بلند کردن کمر از روی زمین یا عدم تمرکز بر تنفس از اشتباهات رایج هستند. حتماً شکم را درگیر و کمرتان را روی زمین نگه دارید.
نشانههای انجام صحیح کشش جفت پا چیه؟
احساس کشش در ناحیه شکم و حفظ تعادل بدن نشاندهنده انجام صحیح حرکت است.
فواید کشش جفت پا چیه؟
کشش جفت پا به تقویت شکم، بهبود تعادل و افزایش انعطافپذیری کمک میکند.
کشش جفت پا چه زمانی مناسب هست انجام بشه؟
این حرکت را میتوان در انتهای تمرینات شکمی یا در قسمت کاردیو برنامهتان انجام داد.
کشش جفت پا چه تفاوتی با کرانچ داره؟
در کشش جفت پا، پاها به صورت موازی با زمین حرکت میکنند و تمرکز بیشتر بر شکم و عضلات لگنی است. در کرانچ عمدتاً بالاتنه حرکت میکند.
آیا به تجهیزات خاصی برای کشش جفت پا نیازه؟
خیر، کشش جفت پا بدون تجهیزات قابل انجام است. فقط یک زیرانداز نرم میتواند کمککننده باشد.
چطور از آسیب در کشش جفت پا جلوگیری کنم؟
با کنترل حرکت و عدم بیرونزدگی کمر از زمین، از آسیب جلوگیری کنید. تنفس عمیق و متعادل نیز در پیشگیری از خستگی و فشار اضافی موثر است.
حرکات مشابه
مشاهده همه
تمرین حرفهای با اپلیکیشن فیتنس کار
برنامه تمرینی شخصیسازی شده، ثبت پیشرفت و دسترسی به بیش از ۲,۴۰۰ حرکت ورزشی. اپلیکیشن فیتنس کار را دانلود کنید.