١_ شروع کنید بر روی سینه خود روی یک نیمکت صاف دراز بکشید،پاهایتان را در پشت سر خود دراز کنید،با هر دست خود دمبلی را به دست بگیرید،و دستانتان را به سمت زمین آویزان کنید.
٢_ به آرامی،به کمک شانه خود،یک دست خود را به سمت سقف بالا بیاورید،در حین آن شانه خود را فشرده کنید و کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید و حرکت را با دست دیگر خود نیز تکرار کنید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.