١_ شروع کنید صاف بیاستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید،و با یک دست خود دمبلی را بردارید و کنار خود نگه‌دارید.
٢_ به سمت پایین خم شوید به طوری که بدنتان با زمین موازی شود و دمبل را در جلو هم سطح با زانوهایتان نگه‌دارید.
٣_ به آرامی دستی که دمبل را با آن گرفته‌اید را بالا بیاورید تا با سر هم سطح شود و شانه‌هایتان را فشرده کنید.
٤_ کمی مکث کنید سپس به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.