١_ شروع کنید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید و با یک دست خود دمبلی را به دست بگیرید و کنار خود نگه‌دارید.
٢_ به آرامی دمبل را جلو خود تا شانه‌تان بالا بیاورید،کشش را در ناحیه شانه احساس کنید و در حین آن شانه خود را فشرده کنید،و کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.