١_ شروع کنید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید و دستانتان را کنار خود نگه‌دارید،و با هر دست خود دمبلی را بردارید.
٢_ کف دستانتان رو به داخل و رو به بدنتان باشد،به آرامی دمبل‌ها را از جانب خود تا هم سطح با شانه‌هایتان بالا بیاورید و کمی مکث کنید،کشش را در ماهیچه‌هایتان احساس کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.