شروع

پایان

فیتنس کار

سرشانه جرک کتل بل جفت

شانه کتل بل نیمه حرفه‌ای

برای شروع تمرین،شروع کنید با هر دست خود کتل‌بلی را به دست بگیرید و آن‌ها را تا شانه‌تان پرس کنید.

عضلات هدف: شانه
عضلات کمکی: ران، پشت بازو
تجهیزات: کتل بل
نوع حرکت: قدرتی
ثبت در اپ: وزنه و تکرار
سطح دشواری: نیمه حرفه‌ای ۴ از ۵

نحوهٔ انجام سرشانه جرک کتل بل جفت

برای شروع تمرین،شروع کنید با هر دست خود کتل‌بلی را به دست بگیرید و آن‌ها را تا شانه‌تان پرس کنید.
اسکات را اجرا کنید و بدنتان را پایین بیاورید و سینه و پشتتان را صاف نگه‌دارید.
در حالی که این حرکت را اجرا می‌کنید به کتل‌بل‌ها تا بالای سر خود نیرو وارد کنید.
به مدت چند ثانیه مکث کنید سپس به حالت شروع برگشته و کتل‌بل‌ها را روی شانه‌تان پرس کنید.
حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.

اشتباهات رایج

یکی از اشتباهات رایج گرد کردن پشت در حین اسکات و استفاده از وزنه‌های بیش از حد سنگین است که می‌تواند آسیب‌زا باشد.

حرکات مرتبط

حرکات بیشتر برای شانه

سوالات متداول دربارهٔ سرشانه جرک کتل بل جفت

چطور سرشانه جرک کتل بل جفت انجام بدم؟

برای اجرای سرشانه جرک کتل بل جفت، کتل‌بل‌ها را تا شانه‌هایتان بالا ببرید و در حالت اسکات قرار بگیرید. سپس آنها را با قدرت به بالای سر ببرید و چند ثانیه مکث کنید.

سرشانه جرک کتل بل جفت چه عضلاتی رو کار میده؟

این حرکت به‌طور اصلی عضلات شانه را هدف قرار می‌دهد و همچنین عضلات پشت بازو و ران را به عنوان کمکی کار می‌کند.

آیا سرشانه جرک کتل بل جفت برای مبتدی‌ها مناسبه؟

این حرکت بیشتر برای ورزشکاران نیمه حرفه‌ای مناسب است. مبتدی‌ها باید ابتدا تکنیک‌های پایه را یاد بگیرند و عضلاتشان را تقویت کنند.

جایگزین سرشانه جرک کتل بل جفت چیه؟

می‌توانید از تمرینات مشابه مثل پرس شانه با دمبل یا پرس شانه با باربل استفاده کنید.

چند ست و تکرار برای سرشانه جرک کتل بل جفت مناسبه؟

برای تقویت قدرت، ۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۸ تکرار توصیه می‌شود.

چه اشتباهاتی در سرشانه جرک کتل بل جفت رایجه؟

نکات ایمنی برای سرشانه جرک کتل بل جفت چیه؟

حتماً پشتتان را صاف نگه دارید و از وزنه‌های مناسب توان خود استفاده کنید تا از آسیب به کمر و شانه جلوگیری شود.

سرشانه جرک کتل بل جفت با چه حرکاتی متفاوته؟

این حرکت نسبت به پرس شانه سنتی، اسکاتی دارد که درگیری بیشتری به پایین‌تنه و تعادل شما می‌دهد.

فواید سرشانه جرک کتل بل جفت چیه؟

این حرکت به افزایش قدرت شانه، تعادل و هماهنگی بدنی کمک می‌کند و کالری‌سوزی را افزایش می‌دهد.

برای سرشانه جرک کتل بل جفت چه تجهیزاتی نیاز دارم؟

شما به دو کتل‌بل با وزنی که متناسب با توانتان باشد نیاز دارید.

سرشانه جرک کتل بل جفت رو کی باید انجام بدم؟

این حرکت را می‌توانید در ابتدای تمرینات شانه و قدرتی خود اجرا کنید تا از انرژی کافی برخوردار باشید.

نشانه‌های انجام صحیح سرشانه جرک کتل بل جفت چیه؟

اگر می‌توانید حرکت را با فرم صحیح و بدون درد اضافی در شانه و کمر انجام دهید، در مسیر درستی هستید.