١_ برای شروع تمرین،شروع کنید یک نیمکت بالاسینه را زیر دستگاه اسمیت قرار دهید به طوری که درست زیر هالتر باشد و ارتفاع آن را طوری تنظیم کنید که به راحتی دستتان به هالتر برسد.
٢_ هالتر را بگیرید و آن را بلند کنید و از جای خود بکنید به طوری که کف دستان رو به جلو باشد و سپس هالتر را پایین بیاورید تا با چانه‌تان هم سطح شود.
٣_ هالتر را فشار دهید و آن را به حالت شروع برگردانید و شانه‌هایتان را همراه با آن فشرده کنید.
٤_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.