١_ شروع کنید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید و یک وزنه را با هردو دست خود محکم بگیرید.
٢_ به آرامی،در حالی که شانه‌هایتان را فشرده می‌کنید،وزنه را تا بالای سر خود بلند کنید سپس کمی مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.