١_ شروع کنید با هر دست خود دمبلی را به دست بگیرید و روی نیمکت بالاسینه دراز بکشید،پاهایتان را جلو خود محکم روی زمین قرار دهید.
٢_ دستانتان را به سمت بالا دراز کنید به طوری که کف دستانتان رو به همدیگر باشند و سپس به آرامی با خم کردن آرنجتان دمبل‌ها را تا پشت سر خود پایین بیاورید.
٣_ کمی مکث کنید.
٤_ سپس به صورت کنترل شده دستانتان را بالا بیاورید و به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.