خانه
برنامه‌های بدنسازی
حجم و قدرت پایین‌تنه

حجم و قدرت پایین‌تنه

حرفه‌ای عضله سازی باشگاه همه

یک برنامه تخصصی شش‌هفته‌ای با دو جلسه پایین‌تنه در هفته برای تقویت چهارسر، همسترینگ و سرینی.

مدت: ٦ هفته
روز در هفته: ۲
مدت هر جلسه: ۲۵ تا ۴۰ دقیقه
تجهیزات: دستگاه بدنسازی، هالتر، نیمکت
تعداد حرکات: ۱۰ در ۲ روز تمرین
در اپلیکیشن: برنامهٔ ویژه نمایش بخشی از برنامه در وب

این برنامه را در مرورگر شروع کن Read this page in English

برنامه

همین جلسات را هر هفته تا پایان برنامه تکرار کنید. پیش از افزایش وزنه، تکرار یا ست اضافه کنید.

برنامه تخصصی پایین‌تنه

برنامه A ۱۰ حرکت

بقیهٔ این برنامه برای کاربران ویژه است

در این صفحه بخشی از روز اول را می‌بینید. روزهای بعدی و همهٔ حرکت‌ها در اپلیکیشن فیتنس کار و برای کاربران ویژه باز می‌شود.

۱ روز تمرین دیگر در اپلیکیشن

دانلود اپلیکیشن

دربارهٔ این برنامه

حجم و قدرت پایین‌تنه یک برنامه تخصصی شش‌هفته‌ای برای ورزشکاران متوسط رو به بالا است. دو جلسه متفاوت در هر هفته، عضلات چهارسر، همسترینگ و سرینی را از زوایای مختلف درگیر می‌کنند تا رشد عضلانی، قدرت و تعادل پایین‌تنه هم‌زمان پیشرفت کند.

در هر حرکت، دامنه حرکتی مناسب و کنترل بخش پایین‌رفتن وزنه را حفظ کنید. افزایش تدریجی وزنه یا تکرار زمانی ارزشمند است که فرم صحیح باقی بماند. این برنامه پرفشار است و برای افراد کاملاً مبتدی انتخاب مناسبی نیست.

بین دو جلسه پایین‌تنه حداقل دو روز کامل فاصله بگذارید. بین بیشتر ست‌ها ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید و برای حرکات سنگین چندمفصلی در صورت نیاز زمان بیشتری در نظر بگیرید.

دریافت پروتئین کافی، کربوهیدرات مناسب برای جلسات سنگین، آب کافی و خواب منظم بخش مهمی از برنامه است. وزنه‌ها و تکرارها را ثبت کنید و در طول شش هفته به‌تدریج کیفیت یا حجم کار را افزایش دهید.

نکات مربی

بین دو جلسه پایین‌تنه حداقل دو روز کامل فاصله بگذارید و فرم حرکت را بر افزایش وزنه مقدم بدانید.

سوالات متداول

برنامه حجم و قدرت پایین‌تنه برای چه کسانی مناسب است؟

برای ورزشکاران متوسط رو به بالا با تکنیک مناسب در حرکات پایه طراحی شده است؛ افراد مبتدی بهتر است ابتدا یک برنامه مقدماتی اجرا کنند.

برنامه حجم و قدرت پایین‌تنه چند روز در هفته اجرا می‌شود؟

دو جلسه تخصصی پایین‌تنه در هفته دارد و دوره کامل آن شش هفته است.

برای اجرای برنامه حجم و قدرت پایین‌تنه به چه تجهیزاتی نیاز دارم؟

هالتر، دمبل، دستگاه پرس پا، دستگاه جلو پا و پشت پا و تجهیزات معمول باشگاه برای اجرای کامل برنامه لازم است.

استراحت و ریکاوری در برنامه حجم و قدرت پایین‌تنه چگونه است؟

بین دو جلسه پایین‌تنه حداقل دو روز کامل فاصله بگذارید و در حرکات سنگین در صورت نیاز بیش از ۹۰ ثانیه استراحت کنید.

چه تغذیه‌ای در کنار برنامه حجم و قدرت پایین‌تنه مناسب است؟

پروتئین کافی و کربوهیدرات مناسب در کنار آب و خواب کافی، انرژی تمرین و ترمیم عضلات را پشتیبانی می‌کند.

اگر یک جلسه از برنامه حجم و قدرت پایین‌تنه را از دست بدهم چه کار کنم؟

جلسه از دست‌رفته را به روز بعد منتقل کنید، اما فاصله کافی با جلسه پایین‌تنه بعدی را حفظ کنید.

از مجله فیتنس کار

همهٔ مقاله‌ها

بهترین حرکات پا برای حجم و قدرت ۱۱ دقیقه مطالعه

برنامه‌های مشابه

همهٔ برنامه‌های حرفه‌ای

برنامه تمرینی بت من! ۱۴ هفته تا تبدیل شدن به یک ابرقهرمان

حرفه‌ای ۵ روز در هفته باشگاه ویژه

برنامه حرفه ای برای حجم و ماهیچه سازی

نیمه حرفه‌ای ۵ روز در هفته باشگاه ویژه

بالاتنه حجیم‌تری بسازید:برنامه یک روزه شانه،پشت و کول

مبتدی ۱ روز در هفته باشگاه رایگان

برنامه 6 روزه تمرین و راهنمایی ماهیچه‌ها به سمت حجم و عضله سازی

حرفه‌ای ۶ روز در هفته باشگاه ویژه