١_ شروع کنید یک هالتر را روی قسمت بالاسینه و جلو سرشانه‌تان قرار دهید و دستانتان را روی آن قرار دهید و آن را محکم نگه‌دارید.
٢_ در این حالت،به آرامی چمباتمه بزنید و به سمت زمین پایین بیایید تا ران‌هایتان با زمین موازی شوند سپس کمی مکث کنید.
٣_ به آرامی به حالت شروع برگردید،حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.