١_ شروع کنید روی یک توپ ورزشی بنشینید و دستانتان را روی قسمت کناری توپ قرار دهید.
٢_ به آرامی،هنگامی که به تعادل رسیدید،باسنتان را از روی توپ بلند کنید،آرنجتان را محکم نگه‌دارید.
٣_ سپس آرنجتان را خم کنید و تمرین دیپ را اجرا کنید،و کشش را در ماهیچه‌های پشت بازو احساس کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید،حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.