١_ شروع کنید وزنه مناسب برای اجرای تمرین را انتخاب کنید و زانویتان را روی صفحه کمکی دستگاه قرار دهید.
٢_ محکم دسته‌‌ای دستگاه را بگیرید و رو آن سوار شوید و بدتان را بالا بکشید و سپس به سمت پایین فشار وارد کنید تا بدنتان به سمت زمین پایین بیاید.
٣_ پشت بازویتان را فشرده کنید و کمی مکث کنید.
٤_ به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.