١_ شروع کنید صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید،پشتتان را صاف کنید و شکمتان را به داخل بکشید.
٢_ یک حوله تا طناب را بالا بیاورید و پشت سر خود نگه‌دارید.
٣_ از یک یار کمکی استفاده کنید که حوله را صاف نگه‌دارد تا در برابر آن مقاومت کنید.
٤_ ساعدتان را پایین بیاورید تا به پشت بازویتان را نزدیک شود،سپس به آرامی دستتان را بالا بیاورید و به حالت شروع برگردانید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.