١_ با نشستن روی توپ ورزشی حرکت را شروع کنید به آرامی قدمی کوچک به جلو بردارید به طوری که بر روی پشت روی توپ دراز کشیده باشید.
٢_ مطمئن شوید که سر و شانه‌هایتان روی توپ باشد،فرم پل به خود بگیرید،یک پای خود را روی زمین بگذارید و زانوی خود را ٩٠ درجه خم کنید و دیگری در هوا باشد.
٣_ به آرامی باسنتان را به سمت سقف بلند کنید،به طوری که دستانتان باز شده و در طرفین باشند،به مدت ١٥ الی ٢٠ ثانیه این حالت را حفظ کنید.
٤_ سپس به حالت شروع برگشته و حرکت را تکرار کنید.
٥_ پای خود را عوض کنید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.