١_ شروع کنید یک هالتر را پشت پای خود روی زمین قرار دهید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید و پنجه‌هایتان را رو به جلو قرار دهید.
٢_ پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید و بنشینید و هالتر را پشت خود به صورت اورهند محکم بگیرید.
٣_ هالتر را با راست کردن ران و زنوهایتان بردارید،مواظب باشید که زانوهایتان را قفل نکنید آن‌ها را کمی خم نگه‌دارید.
٤_ به سمت زمین چمباتمه بزنید تا ران‌هایتان با زمین موازی شوند سپس کمی مکث کنید.
٥_ به آرامی بلند شوید و به حالت شروع برگردید.
٦_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.