١_ با خوابیدن رو به پایین حرکت را شروع کنید به توری که در حالت پوش آپ یا همان شنا قرار گیرید و پاها و ساق پایتان را روی توپ ورزشی بگذارید.
٢_ مطمئن شوید که پشتتان صاف باشد و با دستانتان وزنتان بدنتان را کنترل کنید،سپس به آرامی زانوهایتان را به سمت سینه خود حرکت دهید به طوری که کنترل شده باشد و توپ زیر ساق پایتان جلو غلت داده شود.
٣_ شکمتان را کرانچ و فشرده کنید،به مدت چند ثانیه مکث کنید،سپس توپ را به حالت شروع و به عقب غلت دهید.
حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.