١_ شروع کنید یک هالتر سنگین را روی دو جعبه قرار دهید،به طوری که هالتر با زانوهایتان هم سطح باشد،پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید و هالتر را به صورت اورهند محکم بگیرید.
٢_ هالتر را تا قسمت میانی ران خود بالا بیاورید،پشتتان را صاف نگه‌دارید،سپس با تمام قدرت ران و زانوهایتان را باز کنید و وزنه را به سمت بالا هدایت کنید و همزمان با آن شانه‌هایتان را تا گوشتان بالا بیاندازید.
٣_ بعد از اجرای این حرکت،آرنجتان را منعطف کنید و بدنتان را پایین بیاورید و هالتر را تا شانه‌هایتان بالا بیاورید.
٤_ هالتر باید جلو شانه‌هایتان در حالت تمرین اسکات از جلو قرار بگیرد و آرنجتان را به بیرون باشد،هالتر را ایمن نگه‌دارید.
٥_ در این حالت بدنتان را پایین بیاورید و چمباتمه بزنید تا تنش حرکت قبل تمام شود و بدنتان ریکاوری شود.
٦_ زانوهایتان را خم و بالا تنه‌تان را صاف نگه‌دارید تا به راحتی وزنه را کنترل کنید.
٧_ به آرامی هالتر را پایین بیاورید و به حالت شروع برگردانید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.