١_ شروع کنید یک هالتر سنگین را روی تیغه‌های شانه‌هایتان قرار دهید و در حالت اسکات قرار بگیرید و چمباتمه بزنید و هالتر را محکم بگیرید و دستانتان را باز کنید.
٢_ کمی خود پایین بیاورید و هالتر را بالای سر خود ببرید و خود را به زیر هالتر بکشانید و در حالت دریافت قرار بگیرید.
٣_ بدنتان را به زمین نزدیک‌تر کنید کنید،هالتر را در بالای سر خود قفل کنید،بالاتنه‌تان را عمود کنید و بین پاهایتان نگه‌دارید.
٤_ سپس پا و زانوهایتان را با کنید و بلند شوید و صاف بایستید و هالتر را بالای سر خود نگه‌دارید و دستانتان را قفل کنید.
٥_ به آرامی هالتر پایین بیاورید و به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.