١_ شروع کنید جلو یک هالتر سنگین بایستید و آن را محکم بگیرید و دستانتان را باز کنید.
٢_ به سمت زمین چمباتمه بزنید و پشتتان را صاف و سر را رو به جلو نگه‌دارید.
٣_ بدنتان را به کمک پاشنه‌هایتان بلند کنید،باسنتان را بالا بیاورید و همراه با آن هالتر را نیز بالا بکشید تا با باسنتان هم سطح شود.
٤_ کمی مکث کنید و به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.