١_ شروع کنید یک هالتر سنگین را جلو شانه‌هایتان قرار دهید،به آرامی به سمت پایین بنشینید به طوری که پاهایتان زیر باسنتان باشند و زانوهایتان را برای حمایت وزنه منعطف کنید.
٢_ سپس سریعا و با قدرت تمام با هدایت کردن نیرو از پاشنه‌هایتان هالتر را به سمت بالا فشار دهید در حالی که سریعا پاهایتان را نیز باید از جدا کرده و در حالت دریافت قرار دهید.
٣_ به محض این که هالتر را به سمت بالای سر خود فشار دادید و آن را بالا بردید پاهایتان را سریعا از هم جدا کنید،یک پا جلو و پای دیگر در عقب باشد،و به محض این که هالتر را کاملا بالا بردید زانوهایتان را قفل کنید.
٤_ در ادامه بدنتان را صاف کنید،پاهایتان را دوباره کنار هم قرار دهید.
٥_ به حالت شروع برگردید و حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.