١_ شروع کنید یک نیمکت صاف یا جعبه را آماده کنید و مطمئن شوید که براحتی می‌توانید روی آن دراز بکشید.
٢_ روی به پایین روی نیمکت دراز بکشید،یک دمبل را در انتهای میز روی زمین قرار دهید به طوری که بتوانید آن را با پاهایتان بردارید،طوری روی نیمکت دراز بکشید که زانوهایتان روی لبه نیمکت باشند.
٣_ با پاهایتان دمبل را از روی زمین،پاهایتان را کاملا باز کنید،و به آرامی با خم کردن زانوهایتان دمبل را به سمت باسنتان نزدیک کنید.
٤_ هنگامی که در ماهیچه‌ی همسترینگ خود احساس کشش کردید کمی مکث کنید و به حالت شروع برگردید.
٥_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.