١_ برای شروع تمرین یک کتل‌بل را با دو دست بگیرید و جلو سینه و زیر چانه‌تان نگه‌دارید.
٢_ سپس به سمت پایین چمباتمه بزنید و کتل‌بل را محکم گه‌دارید تا جایی که همسترینگ(ماهیچه پشت پا)روی ساق پا قرار خواهد گرفت چمباتمه بزنید سپس چند ثانیه مکث کنید.
٣_ به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه لازم تکرار کنید.