١_ حرکت را با نشستن روی توپ ورزشی به طوری که زانوها خم و پاها محکم روی زمین باشند شروع کنید و وزنه‌ی مناسبی را به دست بگرید.
٢_ سپس وزنه را با استفاده از شکمتان بالا و پایین بیاورید به طوی که تیغه‌های شانه‌هایتان توپ را لمس کنند،کشش را در ناحیه شکم احساس کنید.
٣_ به مدت چند ثانیه در این حالت بمانید سپس به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.