- خانه
- برنامه‌های بدنسازی
- برنامه تمرینی شکم برای خانم‌ها:٨ هفته تمرین تا رسیدن به شکمی چسبیده‌تر
برنامه تمرینی شکم برای خانم‌ها:٨ هفته تمرین تا رسیدن به شکمی چسبیده‌تر
آیا به دنبال شکمی صاف هستید ؟ این تمرینات را با یک رژیم مناسب ترکیب کنید تا به هدفتان برسید.
- مدت
- ۸ هفته
- روز در هفته
- ۲
- مدت هر جلسه
- ۲۰ تا ۳۲ دقیقه
- تجهیزات
- دستگاه بدنسازی، بدون تجهیزات، میله بارفیکس
- تعداد حرکات
- ۷ در ۲ روز تمرین
- در اپلیکیشن
- برنامهٔ رایگان نسخهٔ وب رایگان
برنامه
همین جلسات را هر هفته تا پایان برنامه تکرار کنید. پیش از افزایش وزنه، تکرار یا ست اضافه کنید.
هفته ١-٤ ۴ حرکت
-
کرانچ زانو زده با کابل۳ × ۲۵ تکرار٢ الی ٣ ست و هر ست ١٥ تا ٢٥ تکرار -
پلانک جلو۳ × ۱ ثانیه٢ الی ٣ ست و هر ست به مدت ٣٠ تا ٦٠ ثانیه -
بالا بردن پا در حالت آویزان۳ × ۲۰ تکرار٢ الی ٣ ست و هر ست ١٠ تا ٢٠ تکرار -
خم شدن جانبی با دمبل۳ × ۲۰ تکرار٢ الی ٣ ست و هر ست ١٠ تا ٢٠ تکرار
هفته ٥-٨ ۴ حرکت
-
کرانچ روی نیمکت۴ × ۳۰ تکرار٣ الی ٤ ست و هر ست ٢٠ تا ٣٠ تکرار -
پلانک جلو۴ × ۱ ثانیه٣ الی ٤ ست و هر ست به مدت ٦٠ ثانیه
-
کرانچ وزنه‌دار بالای سر روی توپ تعادلی۴ × ۳۰ تکرار٣ الی ٤ ست و هر ست ٢٠ تا ٣٠ تکرار -
چرخش کابلی (بالا-پایین)۴ × ۲۰ تکرار٣ الی ٤ ست و هرست ١٠ تا ٢٠ تکرار
