١_ شروع کنید یک هالتر را بردارید و وزنه مناسب برای تمرین را بر روی آن سوار کنید و هالتر را روی قسمت بالای پشتتان قرار دهید.
٢_ به آرامی به جلو خم شوئد و پاشنه‌هایتان را بلند کنید و از زمین جدا کنید،تا جایی که ممکن است پاشنه‌هایتان را بلند کنید و ساق پایتان را فشرده کنید.
٣_ کمی مکث کنید و به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.