١_ حرکت را با خوابیدن روی زمین شروع کنید و زانوهایتان را به اندازه ٤٥ درجه خم کنید پاهایتان را صاف کنار هم و محکم روی زمین بگدارید به طوری که ساق پا به متصل شود.
٢_ دستانتان را در کنار خود قرار دهید به طوری که کف دستان روی زمین باشد و ارنج‌هایتان کمی خم کنید.
٣_ بالا تنه خود را رو به جلو انعطاف دهید،اجازه دهید سر و شانه‌ها از زمین جدا شود و سینه خود را بالا بیاورید.
٤_ در این حالت،دستانتان را بلند کرده و از زمین جدا کنید و در راستای شانه‌هایتان قرار دهید.
٥_ در این حالت دستانتان را به طور مکرر و کنترل شده بالا و پایین ببرید.
٦_ حرکت را به اندازه دلخواه اجرا کنید.