هاندرد
تجهیزات مورد نیاز
نحوه انجام حرکت
-
1
١_ حرکت را با خوابیدن روی زمین شروع کنید و زانوهایتان را به اندازه ٤٥ درجه خم کنید پاهایتان را صاف کنار هم و محکم روی زمین بگدارید به طوری که ساق پا به متصل شود.
-
2
٢_ دستانتان را در کنار خود قرار دهید به طوری که کف دستان روی زمین باشد و ارنجهایتان کمی خم کنید.
-
3
٣_ بالا تنه خود را رو به جلو انعطاف دهید،اجازه دهید سر و شانهها از زمین جدا شود و سینه خود را بالا بیاورید.
-
4
٤_ در این حالت،دستانتان را بلند کرده و از زمین جدا کنید و در راستای شانههایتان قرار دهید.
-
5
٥_ در این حالت دستانتان را به طور مکرر و کنترل شده بالا و پایین ببرید.
-
6
٦_ حرکت را به اندازه دلخواه اجرا کنید.
سوالات متداول
چطور حرکت هاندرد انجام بدم؟
برای انجام هاندرد، صاف روی زمین دراز بکشید و زانوها را ۴۵ درجه خم کنید. بالاتنه را به جلو آورده و دستها را در راستای شانهها قرار دهید، سپس آنان را به صورت کنترلشده بالا و پایین ببرید.
هاندرد چه عضلاتی رو کار میده؟
هاندرد بیشتر روی عضلات شکم تمرکز دارد و عضلات پشت نیز به عنوان عضلات کمکی در این حرکت درگیر میشوند.
آیا حرکت هاندرد برای مبتدیها مناسبه؟
حرکت هاندرد سطح متوسطی دارد و ممکن است برای مبتدیها چالشبرانگیز باشد. اگر تازهکار هستید، تمرینات سادهتر برای تقویت عضلات شکم را ابتدا امتحان کنید.
جایگزین حرکت هاندرد چیه؟
اگر هاندرد برای شما سخت است، میتوانید حرکت پلنک یا کرانچ ساده را به عنوان جایگزین در نظر بگیرید. این حرکات نیز عضلات شکم را به خوبی تقویت میکنند.
چند ست و تکرار هاندرد مناسب هست؟
برای شروع، ۳ ست ۱۰-۱۵ تکرار را امتحان کنید و با افزایش قدرت عضلات، میتوانید تکرارها را بالا ببرید.
اشتباهات رایج در انجام هاندرد چیان؟
بالا آوردن بیش از حد گردن و سر یا نادرست نگه داشتن پشت میتواند باعث آسیب شود. مطمئن شوید که حرکتتان کنترلشده باشد و توازن در سراسر بدن حفظ شود.
نکات ایمنی برای هاندرد چیه؟
همیشه از صحیح بودن فرم بدنتان مطمئن شوید و اگر درد غیرعادی احساس کردید، فوراً توقف کنید. گرم کردن قبل از شروع تمرین نیز از اهمیت ویژهای برخوردار است.
فواید حرکت هاندرد چیه؟
هاندرد به تقویت و تعادل عضلات مرکزی بدن کمک میکند و باعث بهبود استقامت و کنترل تنفسی میشود.
تجهیزات مورد نیاز برای هاندرد چیه؟
برای اجرای حرکت هاندرد، به هیچ تجهیزات خاصی نیاز ندارید و میتوانید آن را بر روی یک سطح صاف انجام دهید.
زمان مناسب انجام هاندرد چه موقعه؟
هاندرد را میتوانید به عنوان بخشی از گرمکردن قبل از تمرین عمده یا به عنوان بخشی از تمرینات اصلی انجام دهید.
چطور بفهمم حرکت هاندرد رو درست انجام دادم؟
اگر احساس سوختگی مناسبی در ناحیه شکم دارید و پشت و گردنتان بدون درد خاصی هستند، احتمالاً درست انجام میدهید.
حرکات مشابه
مشاهده همه
تمرین حرفهای با اپلیکیشن فیتنس کار
برنامه تمرینی شخصیسازی شده، ثبت پیشرفت و دسترسی به بیش از ۲,۴۰۰ حرکت ورزشی. اپلیکیشن فیتنس کار را دانلود کنید.