١_ حرکت را با خوابیدن روی زمین و خم کردن پاها به طوری که دستانتان در طرفین باشند شروع کنید.
٢_ در این حالت،ماهیچه‌های شکمتان را فشرده کنید و یک پای خود را رو به جلو دراز کنید.
٣_ این حالت را به مدت چند ثانیه حفظ کنید،فشار را در ناحیه زیر شکم احساس کنید،سپس به حالت شروع برگردید.
٤_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.