کشش کمر رو به پایین ایستاده
تجهیزات مورد نیاز
نحوه انجام حرکت
-
1
١_ حرکت را با ایستادن و باز کردن پاها به اندازه عرض باسن و دستها در طرفین شروع کنید.
-
2
٢_ سر خود پایین بندازید،زانوهایتان را کمی خم کنید،واجازه دهید دستانتان به صورت عمودی آویزان شوند.
-
3
٣_ نفس خود را به بیرون بدهید و پشتتان را به سمت پایین خم کنید،زانوهایتان را خم کنید تا به خم کردن پشت ادامه دهید.
-
4
٤_ گردن خود را شل کنید و به پایین بیایید تا پیشانیتان زمین را لمس میکند،به طوری که دستانتان در حین اجرای تمرین همچنان آویزان باشند.
-
5
٥_ به تعداد ٥ الی ١٠ نفس در این حالت بمانید و سپس به آرامی پشت و ستون فقرات خود را راست کنید.
سوالات متداول
چطور حرکت کشش کمر رو به پایین ایستاده انجام بدم؟
برای انجام این حرکت، ابتدا بایستید، پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید و دستانتان را به آرامی در طرفین خود بگذارید. سر خود را پایین بیندازید، زانوها را کمی خم کنید و اجازه دهید دستانتان به صورت عمودی آویزان شوند. سپس به آرامی پشت را خم کنید تا دستها به نزدیک زمین برسند.
حرکت کشش کمر رو به پایین ایستاده چه عضلاتی رو کار میده؟
این حرکت عمدتاً عضلات شکم را تقویت میکند و همچنین عضلات پشت و شانه را به عنوان عضلات کمکی درگیر میکند.
آیا حرکت کشش کمر رو به پایین ایستاده برای مبتدیها مناسبه؟
بله، کشش کمر رو به پایین ایستاده حرکتی مناسب برای سطح نیمه مبتدی است که بدون تجهیزات خاصی قابل انجام است.
جایگزین حرکت کشش کمر رو به پایین ایستاده چیه؟
به عنوان جایگزین میتوانید از حرکت خم شدن به جلو نشسته استفاده کنید که فشار کمتری را بر عضلات پشت وارد میکند.
تعداد ست و تکرار مناسب برای کشش کمر رو به پایین ایستاده چقدره؟
توصیه میشود که این حرکت را در ۲ تا ۳ ست با ۵ الی ۱۰ نفس کامل در هر ست انجام دهید.
چه اشتباهاتی در حرکت کشش کمر رو به پایین ایستاده رایجه؟
از خم کردن بیش از حد زانوها یا نگهداشتن تنش در گردن خودداری کنید و دستانتان را آزادانه آویزان نگه دارید.
چطور میتونم از آسیب در حرکت کشش کمر رو به پایین ایستاده جلوگیری کنم؟
برای جلوگیری از آسیب، حتماً حرکت را به آرامی و کنترلشده انجام دهید و از خم شدن بیش از حد کمر خودداری کنید.
تفاوت حرکت کشش کمر رو به پایین ایستاده با حرکات مشابه چیه؟
این حرکت بر کشش عمیق عضلات شکم تمرکز دارد و نیازی به تجهیزات ندارد، چیزی که ممکن است در حرکات مشابه کمتر دیده شود.
فواید حرکت کشش کمر رو به پایین ایستاده چیه؟
علاوه بر تقویت عضلات شکم، این حرکت به بهبود انعطافپذیری پشت و کاهش تنش در شانهها کمک میکند.
آیا برای حرکت کشش کمر رو به پایین ایستاده تجهیزات خاصی نیاز دارم؟
خیر، این حرکت بدون نیاز به هیچگونه تجهیزاتی قابل انجام است.
زمان مناسب برای انجام حرکت کشش کمر رو به پایین ایستاده چه وقتیه؟
این حرکت را میتوانید در ابتدای تمرین برای گرمکردن یا در پایان برای ریلکسیشن انجام دهید.
چطور بفهمم حرکت کشش کمر رو به پایین ایستاده رو درست انجام میدم؟
اگر در حین حرکت کشش در عضلات شکم و آرامش در پشت و گردن حس میکنید، یعنی درست انجام دادهاید.
حرکات مشابه
مشاهده همه
تمرین حرفهای با اپلیکیشن فیتنس کار
برنامه تمرینی شخصیسازی شده، ثبت پیشرفت و دسترسی به بیش از ۲,۴۰۰ حرکت ورزشی. اپلیکیشن فیتنس کار را دانلود کنید.