١_ حرکت را با نشستن روی زمین شروع کنید ، ستون فقرات خود را منعطف کنید و به شکل C درآییید.
٢_ زانوهایتان را به اندازه ٤٥ درجه خم کنید به طوری که پاهایتان به هم وصل باشند،دستانتان را روی ساق پایتان بگذارید.
٣_ در حالی که به شکل C نشسته‌اید،به سمت عقب بغلتید و نفس خود را به بیرون بدهید.
٤_ روی زمین زانوهایتان را قفل کنید و سرتان را کمی به جلو بیاورید تا در ناحیه کمر احساس کشش می‌کنید.
٥_ به مدت چند ثانیه در این حالت بمانید سپس به سمت جلو بغلتید و به حالت شروع برگردید.
٦_ حرکت را به اندازه دلخواه تکرار کنید.